По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% взрослого населения мира в той или иной степени страдает от бессонницы.
Инсомния — это распространенная проблема, которая может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Она проявляется в трудностях с засыпанием, частыми пробуждениями или ранним пробуждением.
Медицинский психолог Юлия Карабаева рассказала о причинах это заболевания.
Бессонница может возникать по разным причинам, включая:
1. Стресс и тревогу: повышенный уровень стресса и беспокойства часто мешает расслаблению.
2. Неправильный режим сна: нерегулярный график сна может сбить биоритмы.
3. Кофеин и алкоголь: употребление этих веществ перед сном может нарушать качество сна.
4. Физическая активность: недостаток или, наоборот, чрезмерная физическая активность могут влиять на сон.
5. Медицинские проблемы: хронические заболевания, депрессия и некоторые лекарства могут вызывать бессонницу.
Способы борьбы с бессонницей:
1. Установить режим сна: нужно создать регулярный график сна, ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму настроиться на определённый ритм.
2. Создать комфортную обстановку для сна: установить в помещении комфортную температуру (обычно 18‒22°C); использовать затемняющие шторы или маску для глаз, чтобы избежать света; убедиться, что постель удобная.
3. Избегать стимуляторов перед сном: сократить потребление кофеина и никотина во второй половине дня, избегать алкоголя перед сном, так как он может нарушить качество сна.
4. Разработать ритуал перед сном, который поможет успокоиться: почитать книгу или послушать тихую музыку, попробовать практики осознанности или медитацию, принимать тёплую ванну или душ.
5. Ограничить использование электронных устройств: свет от экранов телефонов, планшетов и компьютеров может помешать выработке мелатонина — гормона сна, поэтому нужно стараться избегать использования этих устройств за час до сна.
6. Увеличить физическую активность: регулярные занятия спортом помогают улучшить качество сна, нужно заниматься спортом за 2‒3 часа до сна, чтобы не перегружать организм.
7. Управлять стрессом и тревогой, например, практиковать йогу или медитацию, заниматься хобби или творчеством, вести дневник, записывая свои мысли и переживания.
8. Обратиться к специалисту. Если бессонница становится хронической и мешает повседневной жизни, не нужно бояться или стесняться обращаться за помощью к врачу или психотерапевту. Специалист поможет выявить причины проблемы и предложит индивидуальные решения.