Когда человек находится в стрессе или в волнении, то может слышать такую фразу: «Так, нужно глубоко вдохнуть и успокоиться». Это подтверждает медицинский психолог областного центра общественного здоровья Светлана Шамшурина, которая утверждает, что глубокое насыщение кислородом действительно работает, то есть оно помогает успокоиться.
Дыхательные упражнения помогают бороться со стрессом, потому что они активизируют вентиляцию лёгких, снижают кислотность крови, а это вызывает дополнительный приток крови к мозгу. В результате, улучшается концентрация внимания, появляется чувство спокойствия.
На первый взгляд, пользоваться дыхательными техниками очень просто, но на самом деле необходима определенная подготовка.
В спокойном состоянии нужно сконцентрироваться на собственном дыхании, наблюдая за ним. Как только придёт осознание ритма и глубины дыхания, то сразу появится чувство и понимание того, что оно меняется.
В тревожной ситуации лучший способ успокоиться — сделать пару несложных дыхательных упражнений, которые всегда доступны. Их можно делать по необходимости.
Самая простая техника «Дыхание по квадрату 4х4».
1.Отыщите глазами любой квадрат/прямоугольник (телевизор, окно, книга и др.) и зафиксируйте взгляд.
2.Вдох – задержите взгляд на одном углу, плавно и глубоко вдохните (считая про себя: 1… 2… 3… 4).
3.Пауза – перейдите на следующий угол и задержите дыхание (1… 2… 3… 4).
4.Выдох – теперь Вы на третьем углу и плавно выдохните (1… 2… 3… 4).
5.Пауза – переведите взгляд на последний угол и улыбнитесь (или представьте, что вы улыбаетесь).
Основой всех дыхательных практик является диафрагмальное дыхание. Необходимо положить руку на живот и при вдохе надувать его, как шарик, таким образом, чтобы рука поднялась, а на выдохе сдувать живот таким образом, чтобы рука опустилась. Выдох должен быть длиннее вдоха в 1,5–2 раза. Чтобы выдох был длиннее, можно делать губы «трубочкой».
Нужно представить, что в животе на уровне пупка находится воздушный шарик величиной с грейпфрут. Вдох – шарик надувается, выдох – шарик сдувается. Сделать 6–9 таких циклов, после которых уровень тревожности снизится.